Завтрак для школьника: чем кормить, чтобы он хорошо учился и всё успевал?
Почему завтрак ребёнку обязательно нужен.
Выражение «Завтрак – главная пища дня» уже набило оскомину. Но появляется всё больше доказательств, что оно не лишено смысла, особенно в случае со школьниками. Уже доказано учеными, что у младших школьников, пропускающих завтрак, снижается успеваемость и повышается риск развития абдоминального ожирения.
Растущий организм требует непрерывного поступления не только энергии, но и пластического материала (веществ, из которых строятся ткани организма). К тому же умственная и физическая нагрузка в течение дня у среднестатистического школьника значительно выше, чем у большинства взрослых.
В начале учебного года перед родителями стоит множество задач. Одна из них — организовать питание ребёнка. В России для учеников начальной школы предусмотрены бесплатные завтраки. Однако этот приём пищи, как правило, предлагают после второго урока. Поэтому многие мамы кормят детей и дома, перед выходом в школу.
Завтрак для школьника очень важен, это основа продуктивного дня ребёнка.
Младшеклассникам (7–11 лет) правильный утренний приём пищи помогает повысить концентрацию внимания, поддерживать хорошее настроение и сохранять бодрость до обеда.
Главное правило: завтрак должен быть сбалансированным — содержать белки, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку и напиток, который утоляет жажду и не перегружает ЖКТ». В российских школах меню завтраков составляется в соответствии с рекомендациями санитарными правилами. Однако далеко не все ученики довольны тем, как их кормят в школьных столовых. Домашний завтрак «подстрахует» ребёнка на тот случай, если школьный приём пищи его чем-то не устроит.
Какие продукты лучше включить в детский завтрак.
Безусловно, это те продукты, в которых содержится достаточное количество основных макронутриентов:
Белки. Хороший выбор — яйца, творог, йогурт без добавленного сахара, рыба, птица;
Сложные углеводы - цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, несладкие мюсли;
Полезные жиры — орехи, семена, авокадо, немного оливкового масла;
Клетчатка — фрукты, ягоды, овощи;
А вот сладкие хлопья, шоколадные пасты, газированные напитки, энергетики и кофе — точно не лучший выбор для утреннего приёма пищи.
Отсутствие привычки завтракать у школьников с нарушением их пищевых привычек, что может привести к весьма серьёзной проблеме – хроническому стрессу.
Мы просыпаемся благодаря кортизолу – так называемому гормону стресса. А после завтрака начинает работать инсулин, который подавляет кортизол. Отсутствие утреннего приёма пищи приводит к тому, что ребёнок находится в состоянии хронического стресса.
Школьник младшего возраста ещё не умеет чувствовать приближение голода – он его ощущает, только когда уже остро хочет есть. Если завтрака дома не было, это чувство появится после первого или второго урока. И тогда ни о каком сбалансированном приёме пищи речи уже нет.
Ребёнок будет стремиться быстро утолить голод. А значит, в ход пойдут высококалорийные снеки (печенье, конфеты, сдобная выпечка), не содержащие необходимых витаминов и минеральных веществ для растущего организма, но формирующие вредные привычки в питании.
К тому же утренний приём пищи является профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе гастрита. Ведь чувство голода сопровождается выделением желудочного сока, который действует на ЖКТ раздражающе.
Почему ребёнок не хочет завтракать
В большинстве случаев за нежеланием школьника завтракать кроется не «какой-то не такой» вкус каши, а промахи родителей, которые допустили нарушение режима питания ребёнка. Например, ужин был слишком поздним и/или чрезмерно калорийным (скорее всего, высокоуглеводным).
Это не позволит ребёнку даже после восьмичасового ночного голодания захотеть есть. К тому же из-за слишком плотного ужина школьник качественно не отдохнёт. В результате он окажется и сонным, и без необходимой утренней порции энергии, питательных веществ, строительного материала для организма.
Заставлять ребёнка завтракать – не лучшая идея. В то же время плохо, если он пропустит утренний приём пищи.
Как родителям решить эту проблему.
Во-первых, следить за ужином школьника (он не должен быть слишком калорийным и поздним - в среднем за два часа до сна).
Во-вторых, находить время, чтобы приготовить завтрак для ребёнка (многие блюда можно сделать с вечера).
В-третьих, придумывать интересные варианты для детей, кому «правда не хочется» есть утром (иной раз достаточно просто украсить кашу фруктами).
В-четвёртых, есть всей семьёй одинаковую еду.
В-пятых, хитрить. Разбудите ребёнка на 10–15 минут раньше, предложите ему воды с капелькой лимона (достаточно буквально пары глотков). ЖКТ уже заработает. Так шансы, что через несколько минут аппетит проснётся, существенно повышаются.
Первый приём пищи школьника должен быть дома. Причём практически сразу после подъёма – в течение 30–40 минут (07:00–08:00 временем домашнего завтрака).
Каким должен быть завтрак школьника?
Завтрак школьника должен быть сбалансированным. Настолько, чтобы удовлетворить и восполнить потребности растущего организма в строительном материале для клеток и тканей (белок), энергии (медленные углеводы, жиры), пищевых волокнах (клетчатка).
Сбалансированный завтрак для школьника – это не просто омлет, сырники или каша. Это микс белкового блюда, углеводного гарнира, овощи/и или фрукты. То есть, например, творожная запеканка (источник белка) и овсяная каша долгой варки (медленные углеводы) с кусочками фруктов (клетчатка).
Самыми неудачными вариантами для первого приёма пищи - сладкие йогурты, каши быстрого приготовления (лишаясь оболочки, зерно теряет клетчатку, витамины и микроэлементы, и каша превращается в простые углеводы), сухой завтрак (типа хлопьев).
Полноценный завтрак ни хлопья, ни даже банан не заменят. Если ребёнок с первым приёмом пищи не получит белок, с очень большой долей вероятности в течение дня его норма не будет получена.
Согласно методическим рекомендациям «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», физиологические потребности в белке детей до одного года составляют 2,2-2,9 грамма на килограмм массы тела, детей старше года (с увеличением возраста) – от 39 до 87 граммов в сутки. Чтобы восполнить эту потребность, в рационе ребёнка белковое блюдо должно присутствовать трижды в день.
Главное! Правильный завтрак помогает школьнику поддерживать концентрацию внимания и сохранять бодрость до обеда.